Самые эффективные 3D-упражнения на все тело выбор фитнес-эксперта Виктории Боровской

Самые эффективные 3D-упражнения на все тело: выбор фитнес-эксперта Виктории БоровскойУходФитнесВиктория Боровская — известный фитнес-блогер, тренер и нутрициолог. Она основалаШколу Умного Фитнеса NEWYORKFITSPO, которая существует больше 7 лет. Ее курсы и марафоны прошли уже свыше 25 000 человек.33 37729 апреля 2020Привет, друзья! Ко мне часто обращаются с просьбой показать лучшее упражнение для ягодиц или самое эффективное от складок на животе, избавления от галифе и т.д. А еще интересуются, как убрать избавиться от жира в локальных зонах тела: «дрябликах» на руках, «холки» в области шеи или как накачать только спину.Честно говоря, я – не бодибилдер, и по моему внешнему виду немногие скажут, что я любитель качать «банки», гигантскую спину или мощную шею. Но я к этому и не стремлюсь. Для меня гораздо важнее функциональность тела.Тут важно оговориться, что для кого-то «функциональность» – это стоять на сцене и показывать великолепные мышцы или поднимать штангу. В моем же понимании функциональные упражнения – это те, которые задействует каждый сустав тела.Большая часть суставов в теле человека создана для движения в трех плоскостях. Если в одном регионе движение исчезает, то в другом неизменно происходит избыточное напряжение и износ с вытекающими последствиями – протрузиями, грыжамии, артритами и артрозами. Проблема в том, что от подобных проблем с опорно-двигательным аппаратом не помогают ни мази, ни кремы, ни уколы, ни интенсивные занятия плаванием с «накачкой» мышц спины.А, знаете, что помогает? – Распределенное движение по всем регионам нашего тела. Поэтому вместо того, чтобы рекомендовать упражнения на локальную проблемную зону, я покажу тренировочный комплекс на все тело из 10 этапов.В упражнениях этого комплекса можно будет ощутить каждую мышцу, почувствовать, как раскрываются отделы позвоночника, улучшается кровообращение, подвижность, становится ясной голова, и каким-то удивительным образом появляется та самая легкость движений, которую мы стремимся достичь на уникальных классах по движению.Упражнение №1. Прорабатываем голеностопУмный фитнес начинается с проработки всего голеностопа, ведь от маленькой ножки с кучей костей, суставов, связок и мышц зависит то, как будет себя чувствовать колено, поясница и шея, где у 99% людей возникают боли и травмы.Шаг с опорой в пол двумя руками.Техника выполнения:Исходное положение – стоя в наклоне вперед в положении «разножка». Обеими руками упираемся в пол перед собой. Опорная левая нога впереди.Делаем шаги вперед и назад правой ногой, переставляя руки согласно движению.Шагаем в максимально возможной для себя амплитуде.Опорную левую ногу от пола не отрываем и не сгибаем в колене. Пальцы опорной ноги направлены все время вперед. Спину округляем.Повторять упражнение на обе стороны.Упражнение №2. Делаем разминку в трех плоскостяхТакая разминка прекрасно улучшает баланс между поверхностной передней и задней линиями, мобилизует все основные суставы в нашем теле, способствует улучшению всех движений в тазобедренных суставах и голеностопе. Прелесть в том, что каждый может выполнять эти 6 движений в своей амплитуде, не обязательно повторяя за тренером, и все равно может извлечь пользу для всего тела.Шаг с дотягиванием в пол двумя руками.Техника выполнения:Исходное положение – стоя в положении «разножка», левая нога впереди.Опускаем руки на пол и делаем пару шагов руками.Одновременно отрываем от пола правую ногу и поднимаем опорную левую стопу на основания пальцев.Затем, шагая обратно, возвращаемся в исходное положение.Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Двигайтесь плавно и мягко.Повторите упражнение на другую сторону.Следующие три упражнения разминки отлично работают над мобильностью тазобедренных суставов и помогают улучшить паттерн шага.Шаг во фронтальной плоскости с вытянутыми вверх руками.Техника выполнения:Исходное положение – стоя. Руки вытянуты вверх над головой.На вдохе делаем широкий шаг влево, одновременно тянемся обеими руками вправо.На выдохе делаем перекрестный шаг вправо перед собой левой ногой и одновременно тянемся обеими руками влево.Двигайтесь в комфортной амплитуде и строго во фронтальной плоскости. Обе стопы располагайте на одной линии и направляйте строго вперед. Опорную стопу от пола не отрывайте.Повторите упражнение на другую сторону.Шаг вперед-назад с дотягиванием двумя руками.Техника выполнения:Исходное положение – стоя.На вдохе делаем шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая руки вверх. Правую ногу от пола не отрываем. Хорошо тянемся левым коленом вперед, растягивая голеностоп правой ноги.На выдохе делаем шаг назад левой ногой, одновременно наклоняемся вперед и тянемся двумя руками назад вниз, округляя спину.Двигайтесь в комфортной амплитуде. В вертикальном положении старайтесь не прогибаться в поясничном отделе.Повторите упражнение на другую сторону.Выпад в плие с вытянутыми руками.Техника выполнения:Исходное положение – стоя. Руки вытянуты по диагоналям в стороны на уровне груди.На вдохе делаем шаг вперед правой ногой, располагая правую стопу перпендикулярно левой опорной и закручивая вытянутые руки влево на максимальную амплитуду.На выдохе делаем выпад назад в плие, одновременно закручивая руки вправо, как можно дальше.Опорную стопу от пола не отрывайте. Выполняйте плие в комфортной для тазобедренных суставов амплитуде.Повторите упражнение на другую сторону.Упражнение №3. «Волна» для позвоночникаЧем подвижнее сегменты позвоночника, тем меньше напряжения или сил потребуется связкам, суставам, фасциям и мышцам позвоночника. Меньше напряжения – больше здорового движения.Техника выполнения:Исходное положение – стоя в положении «Собака мордой вниз», опираясь на ладони и пальцы ног. Таз поднят вверх.На выдохе «пускаем волну» — начинаем движение от таза и уходим в горизонтальную планку на прямых руках. На вдохе возвращаемся в исходное положение.Голову не запрокидывайте слишком высоко и не опускайте вниз. Во время выполнения старайтесь руками и стопами растягивать коврик в стороны.Двигайтесь плавно.Упражнение №4. «Русалка» для мышц живота«Русалка» – одно из самых популярных упражнений в пилатесе, так как эффект от него заметен во всем теле: укрепятся мышцы вдоль позвоночника, бедра и пресс, станут сильнее запястья, активизируется кровообращение, улучшится баланс и гибкость, уйдет напряжение во всем теле.Техника выполнения:Исходное положение – стоя на левом колене. Правая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы правой ноги расположены на одной линии с опорным левым коленом.Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз.На вдохе делаем наклон влево до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху правой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.Далее оставаясь в нижнем положении с упором левой рукой в пол, на выдохе правую руку вытягиваем вперед вниз по диагонали под 45° и затем на вдохе уводим ее назад, раскрываясь грудной клеткой в потолок.Повторите упражнение на другую сторону.Упражнение №5. Подлезание под забор для гибкости спиныВолна на четвереньках улучшит осанку и способствует развитию мышц спиныТехника выполнения:Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки расставлены чуть шире плеч и выдвинуты вперед, пальцы рук широко расставлены. Таз отведен назад к пяткам.На вдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину. На выдохе возвращаемся в исходное положение.В продвинутом варианте упражнение выполняем в следующем порядке:на выдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину;Выпрямляем руки и кладем бедра на пол, вытягиваясь макушкой в потолок;отталкиваясь ладонями, поднимаем таз вверх, округляем спину и смотрим себе на живот;уводим таз назад в исходное положение.Двигайтесь в комфортной амплитуде и хорошо отталкивайтесь от пола руками.Упражнение №6. «Планка-сфинкс» для проработки мышц прессаИдеально для подключения мышц тазового дна, проработки мышц задней брюшной стенки, тренировки навыка стабилизации лопатки и мышц кора, который и отвечает за плоский живот.Техника выполнения:Исходное положение – лежа на животе в позе «Сфинкс». Таз прижат к полу, локти расположены под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Предплечья параллельны друг другу. Пальцы на руках широко расставлены.На выдохе киваем головой вперед, округляем спину, отрываем таз и бедра от пола и смотрим себе на живот в течение 10 секунд. Затем опускаемся в положение «Планка» с упором на голени и предплечья на 3 секунды, и, начиная с бедер и таза, опускаемся в исходное положение.Предплечьями и голенями хорошо давите в пол, растягивая коврик в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками. Не забывайте про дыхание, дышим через нос.Упражнение №7. Убираем вдовий горбик!Круговое движение грудной клеткой в положении «на четвереньках» – пожалуй, самое эффективное упражнение от вдовьего горбика и проработки шеи?Техника выполнения:Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони расположены чуть шире плечевых суставов, колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены.Совершаем круговые движения грудной клеткой справа налево перпендикулярно полу: на вдохе скользим грудью вниз к полу, на выдохе поднимаемся и выгибаем спину к потолку.Одновременно растягивайте коврик ладонями и голенями в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками.Повторите упражнение, двигаясь в другом направлении.Упражнение №8. Для проработки мышц ног и ягодицДотягивание двумя руками в три точки, стоя на одной ноге – это незаменимое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Ягодицы включаются во всех 3 плоскостях. ЧТо может быть эффективнее для самой большой группы мышц, как не тренировка заложенных природой функций?Техника исполненияИсходное положение – стоя на одной ноге.На вдохе наклоняемся и тянемся обеими руками, как можно дальше от себя, вниз поочередно вперед и по диагоналям под 45° вправо и влево. На выдохе после каждого дотягивания возвращаемся в исходное положение.В случае, если тяжело держать баланс, можно касаться пола второй ногой.Повторите упражнение на другую сторону.Упражнение №9. Укрепляем мышечные цепи и ягодицыЯгодицы включаются в работу только, если мы тренируем их в заднем косом слинге. Под слингом понимается группа мышц, которая, работая в синергии, обеспечивает должное включение тела в работу. Тренируясь по слингам (мышечным цепям) можно не просто улучшить спортивные показатели, но и общее самочувствие, не говоря уж о внешнем виде.Дотягивание рукой по диагонали вперед, стоя на одной ноге:Техника выполнения:Исходное положение – стоя на левой ноге.На вдохе тянемся правой рукой вперед по диагонали под 45°, вытягивая правую ногу назад по диагонали под 45°. Одновременно уводим корпус в ротацию и тянемся левым плечом в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Опорная стопа направлена строго вперед. Старайтесь сохранять оба бока одинаковой длины.Повторите упражнение на другую сторону.Я очень люблю слова Джозефа Пилатеса: «Если в 30 лет ваш позвоночник совершенно негибкий – вы стары. Если он подвижный в 60 – вы молоды». Этот замечательный вывод Джозефа объясняет нам, что старость или молодость нашего тела во многом зависят от гибкости и подвижности нашего позвоночника. Как часто мы дотягиваемся до верхней полки за какой-то кашей? Или даем соску ребенку, который сидит на заднем сиденье в автокресле? Это все проявления движений в 3 плоскостях, и чтобы они давались нам без боли, мы должны также тренировать свое тело.Виктория Боровскаяличный архив